Витамины: таблица
Главные витамины: A — зрение и кожа (недостаток — куриная слепота), D — рост костей (рахит), C — иммунитет и коллаген (цинга), B1 — нервная система (бери-бери), K — свёртывание крови, B12 и фолиевая кислота — кроветворение (анемия).
Таблица витаминов
Такого слова в таблице нет. Попробуйте букву витамина — «A», «B1» — или болезнь: «рахит», «анемия».
| Витамин | Растворимость | Значение для организма | Где содержится | Недостаток |
|---|---|---|---|---|
| A (ретинол) | жирорастворимый | зрение (входит в родопсин палочек), рост, здоровье кожи и слизистых | печень, рыбий жир, сливочное масло, яичный желток; каротин (провитамин A) — морковь, тыква, абрикосы | куриная (ночная) слепота, сухость кожи и глаз |
| D (кальциферол) | жирорастворимый | обмен кальция и фосфора, рост и прочность костей | рыбий жир, жирная рыба, яичный желток, сливочное масло; образуется в коже под действием ультрафиолета | рахит у детей, размягчение костей у взрослых |
| E (токоферол) | жирорастворимый | антиоксидант: защищает мембраны клеток от окисления; работа мышц и половых желёз | растительные масла, орехи, семечки, зародыши злаков | мышечная слабость, нарушения размножения |
| K (филлохинон) | жирорастворимый | свёртывание крови: нужен печени для синтеза протромбина | шпинат, капуста, зелень; синтезируется бактериями толстой кишки | кровоточивость, плохое свёртывание крови |
| C (аскорбиновая кислота) | водорастворимый | синтез коллагена, иммунитет, антиоксидант, усвоение железа | шиповник, чёрная смородина, сладкий перец, цитрусовые, капуста; разрушается при долгом нагревании | цинга: кровоточивость дёсен, расшатывание зубов, слабость |
| B1 (тиамин) | водорастворимый | обмен углеводов, работа нервной системы и мышц | хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бобовые, свинина, дрожжи | бери-бери: поражение нервов, мышечная слабость |
| B2 (рибофлавин) | водорастворимый | входит в ферменты клеточного дыхания | молоко и молочные продукты, яйца, печень, дрожжи | трещины в углах рта, воспаление слизистых и глаз |
| PP (B3, никотиновая кислота) | водорастворимый | входит в переносчик НАД, энергетический обмен | мясо, печень, рыба, крупы, бобовые | пеллагра: дерматит, расстройство пищеварения, нарушения психики |
| B6 (пиридоксин) | водорастворимый | обмен аминокислот и белков | мясо, рыба, крупы, бобовые | дерматит, судороги, малокровие |
| B9 (фолиевая кислота) | водорастворимый | синтез нуклеиновых кислот, кроветворение, развитие нервной системы зародыша | зелёные листовые овощи, печень, бобовые | анемия (малокровие), пороки развития плода |
| B12 (кобаламин) | водорастворимый | кроветворение, работа нервной системы | только продукты животного происхождения: печень, мясо, рыба, яйца, молоко | злокачественная анемия, поражение нервов |
| H (B7, биотин) | водорастворимый | обмен жиров и углеводов | печень, яичный желток, орехи; синтезируется бактериями кишечника | дерматит, выпадение волос |
Жирорастворимые витамины накапливаются в печени, поэтому опасен и их избыток — гипервитаминоз A и D. Водорастворимые выводятся с мочой, запасов их мало, и они нужны с пищей постоянно.
Как пользоваться таблицей?
Витамины — органические вещества, которые нужны организму в очень малых количествах и почти не образуются в нём самом. Многие из них входят в состав ферментов. Их делят на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C и группа B). Первая таблица — значение, источники и болезни недостатка, вторая — витамины в продуктах, третья — болезни авитаминоза.
Скачать PDFА4, 2 листа, 177 КБ: таблица для печати и QR-код на эту страницу
Таблица витаминов в продуктах
Этого продукта нет в таблице. Попробуйте группу: «молоко», «крупы», «рыба» — или витамин: «C», «E».
| Продукт | Витамины |
|---|---|
| Печень | A, B2, B9, B12, PP |
| Рыбий жир, жирная рыба | A, D |
| Яйца (желток) | A, D, B2, B12, H |
| Молоко, творог, сыр | B2, A, B12 |
| Сливочное масло | A, D |
| Мясо | B1 (особенно свинина), B6, B12, PP |
| Растительные масла, орехи, семечки | E |
| Хлеб грубого помола, отруби, крупы | B1, B6, PP |
| Бобовые (горох, фасоль) | B1, B6, B9, PP |
| Шиповник, чёрная смородина | C — больше всего среди привычных продуктов |
| Цитрусовые, сладкий перец | C |
| Капуста | C, K |
| Шпинат, петрушка, салат | K, B9, каротин |
| Морковь, тыква, абрикосы | каротин — провитамин A |
Болезни от недостатка витаминов
| Болезнь | Витамин | Признаки |
|---|---|---|
| Куриная слепота | A | плохое зрение в сумерках |
| Рахит | D | искривление костей, мягкие кости у детей |
| Цинга | C | кровоточат дёсны, расшатываются зубы, слабость |
| Бери-бери | B1 | поражение нервов, слабость и боли в мышцах |
| Пеллагра | PP | дерматит, расстройство пищеварения, нарушения психики |
| Злокачественная анемия | B12 | малокровие, поражение нервной системы |
| Кровоточивость | K | кровь плохо сворачивается |
Авитаминоз — полное отсутствие витамина, гиповитаминоз — его недостаток, гипервитаминоз — избыток.
Что такое витамины и зачем они нужны?
Витамины не служат ни строительным материалом, ни источником энергии, но без них не работают ферменты: многие витамины группы B — части коферментов, переносчиков в реакциях обмена. Поэтому суточная потребность в витаминах измеряется миллиграммами и микрограммами. Открыл витамины русский врач Н. И. Лунин в 1880 году: мыши на смеси очищенных белков, жиров, углеводов и солей погибали, а на натуральном молоке жили.
Какие витамины жирорастворимые, а какие водорастворимые?
Жирорастворимые — A, D, E и K: они усваиваются вместе с жирами, поэтому морковь полезнее со сметаной или маслом, и могут накапливаться в печени. Водорастворимые — C и все витамины группы B (B1, B2, PP, B6, B9, B12 и другие): их запасы невелики, избыток выводится почками.
Можно ли по таблице подбирать витамины в аптеке?
Нет. Эта таблица — школьный справочник по биологии: она объясняет, какую роль играет витамин и какие признаки у его недостатка. Совместимость препаратов и дозы подбирает врач. При обычном разнообразном питании большинство витаминов человек получает с пищей.
Проверь себя
Какой это витамин: 5 вопросов, от простых к трудным. В заданиях о человеке витамин узнают по болезни недостатка и по продуктам.
Дальше — задание 15 по биологии. Верные суждения о человеке — 23 задания с проверкой, без регистрации.
Задание дня ЕГЭ — каждый день одно новое: решить сегодняшнее · напоминание в Telegram раз в день
Как это спрашивают на ЕГЭ и ОГЭ?
Витамины на ЕГЭ по биологии встречаются в заданиях 15 (верные утверждения об обмене веществ), 14 и 20 (соотнести витамин с функцией или болезнью) и в развёрнутых 23 и 25: почему при недостатке витамина D развивается рахит, зачем в пищу добавляют йод и витамины.
Потренироваться на заданиях
Таблица помогает найти ответ, тренажёр — научиться находить его самому. В кабинете НейроМиши задания ЕГЭ с проверкой и разбором ошибки. Начать можно без регистрации.
Вопросы и ответы
Каких витаминов больше всего в шиповнике?
Витамина C: в сушёных плодах шиповника его больше, чем в лимонах и смородине. Ещё в шиповнике есть каротин, витамины группы B, E и K.
Сколько всего витаминов?
Обычно называют 13 витаминов: A, D, E, K, C и восемь витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Буквы B4, B8 и некоторые другие позже перестали считать витаминами.
Какие витамины синтезирует сам организм?
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета. Витамины K, B12 и биотин синтезируют бактерии толстой кишки, но этого количества недостаточно — нужна и пища.
Чем авитаминоз отличается от гиповитаминоза?
Авитаминоз — болезнь при полном отсутствии витамина, например цинга. Гиповитаминоз — нехватка витамина: утомляемость, сухость кожи, частые простуды. Весной гиповитаминоз встречается чаще.
Источники
- Биология. 8 класс (Человек): учебник А. Г. Драгомилова, Р. Д. Маша (М.: Вентана-Граф) — обмен веществ и энергии, витамины, авитаминозы
- ФИПИ: кодификатор и спецификация ЕГЭ по биологии — раздел 5 «Организм человека и его здоровье»